வைட்டமின் B12 உடலின் நரம்பு மண்டல செயல்பாடு, சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் உருவாக்கம் மற்றும் DNA உற்பத்திக்கு மிகவும் அவசியமான சத்தாகும். இது பெரும்பாலும் அசைவ உணவுகளில் அதிகம் காணப்பட்டாலும், சைவ உணவுகளை மட்டுமே உட்கொள்பவர்களுக்கும் சில நல்ல ஆதாரங்கள் உள்ளன. குறிப்பாக B12 சேர்க்கப்பட்ட (fortified) உணவுகள் மற்றும் பால் சார்ந்த பொருட்கள் மூலம் இந்தச் சத்தைப் பெறலாம்.
வைட்டமின் B12 அதிகம் உள்ள 9 சைவ உணவுகள்
1. பன்னீர் (Paneer)
பன்னீரில் வைட்டமின் B12, புரதம் மற்றும் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது. தினசரி உணவில் பன்னீரை சேர்ப்பது B12 தேவையை பூர்த்தி செய்ய உதவும்.
2. தயிர் (Yogurt)
தயிரில் B12 மட்டுமின்றி குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான நல்ல பாக்டீரியாக்களும் உள்ளன. தினமும் ஒரு கிண்ணம் தயிர் சாப்பிடுவது நல்லது.
3. பால் (Cow's Milk)
பால் இயற்கையான வைட்டமின் B12 ஆதாரமாகும். அதோடு கால்சியம் மற்றும் புரதமும் நிறைந்துள்ளது.
4. சீஸ் (Cheese)
செடார், ஸ்விஸ் போன்ற சீஸ் வகைகளில் வைட்டமின் B12 கணிசமாக உள்ளது. அளவோடு உணவில் சேர்க்கலாம்.
5. B12 சேர்க்கப்பட்ட தானியங்கள் (Fortified Breakfast Cereals)
காலை உணவாக எடுத்துக்கொள்ளப்படும் பல தானியங்களில் வைட்டமின் B12 செயற்கையாகச் சேர்க்கப்படுகிறது. சைவ உணவுக்காரர்களுக்கு இது சிறந்த தேர்வாகும்.
6. B12 சேர்க்கப்பட்ட தாவர பால் (Fortified Plant-Based Milk)
சோயா, பாதாம் அல்லது ஓட்ஸ் பால் போன்றவற்றில் B12 சேர்க்கப்பட்டிருக்கும். லேபிளை பார்த்து வாங்குவது அவசியம்.
7. நியூட்ரிஷனல் ஈஸ்ட் (Nutritional Yeast)
சைவம் மற்றும் வீகன் உணவுமுறையில் இருப்பவர்களுக்கு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படும் B12 ஆதாரங்களில் இதுவும் ஒன்று.
8. முட்டை
லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவுமுறையைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு முட்டை நல்ல B12 ஆதாரமாகும். குறிப்பாக மஞ்சள் கருவில் அதிக சத்துகள் உள்ளன.
9. நோரி (Nori Seaweed)
இயற்கையாக B12 கொண்ட சில தாவர ஆதாரங்களில் உலர்ந்த நோரி (கடற்பாசி) குறிப்பிடத்தக்கதாகும். இருப்பினும் இதை மட்டும் நம்பாமல், B12 சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளையும் சேர்த்து உட்கொள்வது நல்லது.
மருத்துவர் கூறும் ஆலோசனை
வைட்டமின் B12 குறைபாடு சோர்வு, கைகள் மற்றும் கால்களில் உணர்விழப்பு, நினைவாற்றல் குறைவு, ரத்தச்சோகை போன்ற பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். முழு வீகன் உணவுமுறையைப் பின்பற்றுபவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையின்படி B12 சப்ப்ளிமெண்ட் அல்லது B12 சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வது நல்லது.